BEYİN YAŞLANMASINI NASIL ÖNLEYEBİLİRİZ?
Prof. Dr. KAYNAK SELEKLER
Beynin yaşlanması sadece yıllarla ilgili değil. Bu, nerede yaşadığınız ve ne yaptığınızla da ilgili. Yapısal sosyoekonomik eşitsizlik, hava kirliliğine maruz kalma ve sağlık eşitsizlikleri, insanlarda beyin yaşı farklılıklarıyla bağlantılı.
Yaşlanma sadece ak saçlara değil, aynı zamanda manyetik rezonans görüntüleme (MR) taramalarında görülebilen beyin anatomisinde değişikliklere de neden olabilir; bazı bölgeler zamanla büzülür veya yapısal değişikliklere uğrar.
Beyinde doku kaybı (atrofi) yaşın en güçlü bulgusudur. 90 yaşındaki bir beyin tipik olarak 1.100 ila 1.200 gram ağırlığındadır ve bu, tipik 40 yaşındaki beyinden 200 gram daha azdır. Beyin küçülmesi çoğunlukla prefrontal (ön alın) korteksi ve hafıza merkezi hipokampusu ile karmaşık düşünce süreçleri için önemli olan beyin korteksini etkiler. Zamanla beyin, sinir uyarısını bir nörondan diğerine taşıyan kimyasal madde olan nörotransmitter seviyelerinin azalması, hormonların değişmesi, kan damarlarının ve kan şekeri dolaşımının bozulmasıyla da etkilenebilir. Bu beyin değişiklikleri düşünmeyi etkileyebilir, kelimeleri ve isimleri hatırlamayı, görevlere odaklanmayı ve yeni bilgileri işlemeyi zorlaştırabilir.
Hiç kimsenin beyni, istisnalar (bilişsel süper yaşlılar) hariç 60 yaşında 20 yaşında olduğu kadar keskin değildir. Ancak yeni araştırmalar, insanların beyinlerinin bu düşüşü telafi etmek için yaşlanmayla birlikte ince ayarlamalar yapabileceği fikrini destekliyor. İngiliz araştırmacılardan oluşan bir ekip, zihnin yaşlandıkça bazen başka yerlerdeki eksiklikleri telafi etmek için beynin belirli bölgelerinden yardım aldığına dair daha fazla kanıt buldu. Fakat bu, herkes için eşit şekilde gerçekleşmiyor. Bunun neden bazı yaşlı insanlar için geçerliyken diğerlerinde neden gerçekleşmediği bilinmiyor.
Belleği etkileyen faktörler arasında, genetik, kronik hastalıklar ve yaşam tarzı kalıpları yer alır. Bunlardan “yaşam tarzı “değiştirilebilir bir davranış olarak giderek daha fazla ilgi görüyor.
Nüfusa dayalı büyük bir çalışmada, altı sağlıklı yaşam tarzı davranışına bağlı kalmanın, yaşlı yetişkinlerde daha yavaş hafıza kaybıyla bağlantılı olduğunu öne sürüyor. Araştırmacılar sağlıklı beslenmenin, bilişsel aktivitenin, düzenli fiziksel egzersizin, sigara içmemenin ve alkolden uzak durmanın, bilişsel gerilemenin yavaşlaması ile önemli ölçüde bağlantılı olduğunu buluyor. Olumlu veya ortalama yaşam tarzına sahip olanların, olumsuz bir yaşam tarzına sahip olanlarla karşılaştırıldığında demans riskinin neredeyse %30 daha az olduğu saptanıyor.
Bir otör, “beynin bir kas olmadığını, ancak bir kas gibi kullanılmadığı takdirde körelebileceğini, bununla birlikte zihinsel aktivitenin beyni nasıl koruduğunun net olmamasına rağmen yine de, sağlıklı bir yaşam tarzı, aktif bir yaşam tarzı, beyni kullanan faaliyetlerle dolu bir yaşam tarzı, beynin olabildiğince uzun süre çalışmasını sağlamak için önemlidir.”diyor.
Beynin her yaşta ve neredeyse her koşulda kendini yeniden yapılandırabileceği artık iyice anlaşıldı. Zihinsel olarak uyarıcı faaliyetlerde bulunmak ‘bilişsel rezervi’, yani beynin yaşa bağlı değişikliklerin veya hastalıkla ilgili patolojilerin etkilerine direnme kapasitesini artırabilir, böylece kişi bilişsel işlevi daha uzun süre koruyabilir. Türü ne olursa olsun bilişsel uyarıcı faaliyetler, bilişsel gerilemenin başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı beyin için öneriler neler?
1.HAREKETLİ OL
Neden?
Düzenli olarak eksersiz yapanlarda Alzheimer gelişme riski düşük
Nasıl yardım eder?
-Kan akımını ve belleği iyileştirir.
– Öğrenme, düşünme ve duygudurumunu çoğaltan kimyasal değişimleri uyarır.
-Stresi azaltır.
-Uyku kalitesini düzeltir.
(Haftada 3-5 kez aerobik, kuvvet/mukavemet, esneklik ve denge eksersizleri yapın)
2. BEYNİNİZİ ÇALIŞTIRIN
Neden?
Beyin sağlığı için mental aktiviteler, fiziksel eksersizler kadar önemlidir.
Nasıl yardım eder?
Beyin fonksiyonlarını iyileştirir.
Yeni beyin hücrelerinin gelişmesini teşvik eder.
Demans gelişmesi riskini azaltabilir.
( Hoşlanacağınız geleneksel veya “online” oyunlar, yeni bir hobi veya hüner keşfedin veya bir kursa katılın. Yeni faaliyetler, beyninizin yeni hücreler ile ilişki kurmasına ve mevcut olanları da kuvvetlendirmesine yardım eder.)
3.AKDENİZ DİYETİ UYGULAYIN
Neden?
Antioksidanlardan zengin beslenme, yaşam tarzı ve çevreden gelen ve beyne zarar veren faktörlerden oluşan oksidasyonun zararlı etkilerini savuşturur.
Nasıl yardım eder?
Beyne kan akımını iyileştirir.
Enflamasyon (yangı)’u azaltır.
Belleği korur.
Alzheimer hastalığı riskini azaltır.
Beyinde zararlı plakların oluşumunu önler.
(Yiyecekleri Akdeniz diyetinden seçin. Meyve ve sebze, balık (veya ceviz, keten tohumu ve soya fasulyesi), orta miktarda sütlüler, yumurta, tam tahıl, bitter çikolata, baharatlar, kahve veya çay ve orta miktarda kırmızı şarap.)
4. BAŞKALARIYLA ZAMAN GEÇİRİN
Neden?
Aile bireyleri ve dostlarla ilişkide olmak beyin sağlığını düzeltir. Çalışmalar bu ilişkileri çok olan bu kişilerde bellek yıkım oranının az olduğunu gösteriyor.
Nasıl yardım eder?
-Destek sağlar
-Stresi azaltır.
-Depresyonla savaşır
– Entelektüel uyarıları çoğaltır.
( Aile bireyleri ve arkadaşlar/dostlarla birlikte olmak yanında hemfikir olabileceğiniz yeni kişilerle tanışın, bir sosyal gruba/kuruma katılıp gönüllü olun.)
5. İYİ DİNLENİN
Neden?
Önerilen sürede iyi bir gece uykusu ve stresleri halletme, beyninizi genç ve çevik tutmaya yardım edecektir. Uyku bozuklukları araştırılmalıdır.
Nasıl yardım eder?
-Enerji verir
-Duygu durumuzu düzeltir.
-Bağışıklık sistemini destekler
– Alzheimer hastalığının beyinde biriken toksik proteini beta amiloid plakların oluşumunu azaltabilir.
(Yatak odanız karanlık olsun, yatakta elektronik aletler kullanmayın, yatma zamanı yapacağınız gevşeme ritüelleri geliştirin. Stresin her zaman olacağını hatırlayın. Önemli olan onunla nasıl mücadele edip azaltacağınızdır.)
6. DİĞER RİSKLERİ KONTROL EDİN
Neden?
Birçok tıbbi sorun beyin fonksiyonlarını kötüleştirir
-Hipertansiyon beyinde yapısal harabiyet yaparak zihinsel işlevlerde yıkıma neden olur.
-Aşırı kilo, demans riskini artıran diyabetin gelişmesine neden olur.
– Yüksek kolesterol düzeyi demans gelişme riskini çoğaltır.
– Orta veya şiddetli kafa travmaları demans veya Alzheimer riskini artırır.
– Depresyon Alzheimer riskinin artışıyla ilişkilidir.
– Fazla sigara içenlerde Alzheimer riski, içmeyenlere göre 2 kat fazladır.
-Aşırı alkol içme demansa neden olur.
( Kan basıncını kontrol et ve kilonu sağlıklı seviyelerde tut, ilaçlarını düzenli iç, tuz ve şekeri azalt. Aktif ol, sosyal ilişkilerini sürdür, depresyonda yardım al.)
Yaşlanan beyindeki değişiklikler:
Kişi yaşlandıkça, beyin dâhil vücudun her yerinde değişiklikler meydana gelir.
Beynin belirli kısımları, özellikle öğrenme ve diğer karmaşık zihinsel aktiviteler için önemli alanlar küçülür.
Bazı beyin bölgelerinde, sinir hücreleri arasındaki iletişim o kadar etkili olmayabilir
Beyindeki kan akışı azalabilir.
Enflamasyon artabilir.
Yaşlanma ile birlikte azalan zihinsel fonksiyonlar:
Seçici dikkat
Lisan: İsimlendirme, kelime bulma, sözel akıcılık
Karmaşık görsel/mekansal beceriler
Yargılama (muhakeme)
Karmaşık yeni görevlerin ve yabancı dillerin öğrenilmesi.
.
Süper yaşlıların beyinlerinin farkı ne
İnsanlar yaşlandıkça beyin gücünün azalması normal olsa da araştırmalar bunun kaçınılmaz olmadığını gösteriyor. Bazı insanlar 80’lerinde, 90’larında ve sonrasında keskin hafıza ile kalıyor.
Bilişsel süper yaşlılar olarak adlandırılan şanslı azınlık, yaşlarındaki diğer yetişkinlere kıyasla, geçmiş olayları veya bir kelime listesini hatırlamak gibi hafıza testlerinde bariz bir şekilde daha iyi performans gösteriyor.
Süper yaşlılarının beyinlerinin, sosyal zeka ve farkındalıkla bağlantılı sinir hücreleri genç yetişkinlerden bile çok daha yüksek yoğunlukta ve beyinlerinde Alzheimer’in patolojik bulgusu olan nörofibriler yumak sayısı %90 daha az.
Araştırmacılar ayrıca süper yaşlıların hafıza merkezi hipokampusun kendi yaşlarındaki diğer yetişkinlerden daha büyük olduğunu saptıyor.
Bazı insanların beyinlerinin neden fiziksel gerilemeye direndiğini ve neden diğer insanların beyinlerinin yaşa ve hastalığa bağlı bozulmanın fiziksel belirtilerini göstermesine rağmen iyi işlemeye devam ettiğini açıklamak için iki teori, “bilişsel rezerv” ve “beyin bakımı” dır. Bilişsel rezerv, bazı beyinlerin yaşlanma ve hastalık saldırılarını savuşturacak kadar güçlü olduğu fikridir. Beyin bakımı, bazı beyinlerin yaşlanma ve hastalık karşısında bile iyi çalışmaya devam etmek için ekstra güce sahip olduğu fikridir. Süper yaşlılar, belki hayata daha büyük, daha güçlü beyinlerle başlıyorlar. Ya da belki beyinleri, yaşlanmanın zararlı etkilerini telafi etmek için bir şekilde değişiyor. Bir diğer görüş ise beyinlerinin yaşlanmanın saldırılarına karşı daha güçlü savunmaya sahip olduğudur.
Bilişsel süper yaşlılar hakkında daha fazla araştırma, herkesin düşünme ve hafıza becerilerini sürdürmek için genç yaşta, orta yaşta ve ileri yaşta kullanabileceği stratejilere yol açabilir. Aynı derecede önemli olarak, Alzheimer gibi demansların nasıl önlenebileceğine veya tersine çevrilebileceğine dair içgöçüler sağlayabilir ve müdahaleler için hedeflerin belirlenmesi için kritik öneme sahip bilgiler sağlayabilir. Beyin sağlığını etkileyen faktörleri belirleyerek, beyni zenginleştirme fırsatlarındaki eşitsizlikleri azaltarak, böylece herkes beynini yaşam boyu maksimum güçte tutma şansına sahip olabilir.